Gina Sandifort - column 13 - 30-01-2022.

Eiwitten

 

Eiwitten zijn essentieel wat betekent dat we niet zonder kunnen en zeker horen in een gezond voedingspatroon samen met koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en water. Het zijn de belangrijkste voedingstoffen.

Koolhydraten zijn net als vetten een belangrijke energiebron. Eiwitten daarin tegen zijn een bouwstof.

Ze zijn volkomen onmisbaar bij de opbouw van cellen, celstructuren, de aanmaak van hormonen, neurotransmitters, enzymen en bij het onderhoud van het spierstelsel.

 

Maar hoeveel hebben we ervan nodig?

Laten we de vraag eens omdraaien: wanneer heb je tekort?

 

Wanneer je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt, leidt het op korte termijn tot afbraak van spierweefsel. 

Dit zie ik vooral in de praktijk gebeuren bij een voedingspatroon waarbij ten opzichten van de hoeveelheid energie die een persoon nodig heeft te weinig calorieën eet voornamelijk bij een (streng) dieet, uithongering of een dieet/ levensstijl waarbij een van de essentiële brand- en of bouwstoffen uit het dieet wordt gehaald 

Op lange termijn kan een tekort aan eiwit tot gebrek aan spierkracht, uithoudingsvermogen en een verminderde weerstand lijden.

 

Andere effecten van een mogelijk tekort aan eiwitten zijn:

  • Broze en breekbare nagels
  • Slechte wondgenezing
  • Dunner worden haar, dof en zelfs uitval. Vaak trek hebben in slechte snacks. Niet lekker herstellen na het sporten spierpijn houdt erg lang aan bijvoorbeeld 
  • Naar ammoniak ruiken zowel de adem als je zweet
  • Verlaagde weerstand
  • Kortademigheid

Heb jij een van deze klachten dan is het wellicht een goed idee om eens goed je voeding bij te houden voor twee weken met een voedingsapp zodat je goed kunt zien of je alles voldoende binnenkrijgt.

 

Waar haal ik mijn eiwitten uit? 

Daar zijn meerder bronnen voor.

 

Dierlijke bronnen

  • Alle soorten vlees 
  • Vis
  • Ei
  • Kaas
  • Yoghurt
  • Kwark

Plantaardige bronnen

  • Peulvruchten
  • Pitten
  • Zaden
  • Walnoten
  • Tempé
  • Zilvervliesrijst 
  • Vleesvervangers advies lees goed waaruit het product bestaat is      niet altijd de beste keuze
  • Plantaardige yoghurt vele soorten inmiddels verkrijgbaar 

Als je dagelijks deze producten nuttigt zal je bij voldoende inname ook voldoende eiwitten binnen krijgen.

 

Is een eiwitshake noodzakelijk? 

Nee zeker niet. Altijd eerst goed analyseren of je eiwitten uit een natuurlijk bron kan halen. Uitzondering op deze regel kunnen topsporters zijn bij veel en dagelijks meerder uren inspanning kan het zijn dat het nuttige van natuurlijke eiwitten niet haalbaar is. Dan kan een supplement je voorzien van aanvulling op gezonde voeding.

 

Hoeveel eiwitten in grammen heb ik nodig?

Normaal gezond en actief persoon heeft 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een ( duur) sporter geldt echter een richtlijn van 1,6/1,8 gram per kilo lichaamsgewicht hoeveel jij precies nodig heb per dag zal aan de hand van een analyse bepaald moeten worden. Uiteraard kun je er zelf ook mee aan de slag gaan en van 0,8 gram het rustig aan opbouwen naar meer.

Let wel. Eiwitten bevatten net als koolhydraten en vetten ook calorieën. Je zal bij meer inname van eiwitten goed moeten kijken naar het totaal plaatje van je inname. 

Topsporters ga ik niet benoemen. Dit is erg afhankelijk van welke sport en hoeveel uur er besteed wordt aan deze sport om te bepalen hoeveel eiwitten er nodig zijn.

 

Laatste wat ik erover wil schrijven is dat je alles met de juiste maten dient te nuttigen. Blijf zo dicht mogelijk bij de natuur, eet niet teveel bewerkte producten, groeit het niet aan een boom, rent het niet in de natuur, zwemt het niet in de zee, groeit of ontstaat het niet op het land denk dan goed na of je het wel wil eten. 

 

Veel plezier met het uitzoeken van jouw eiwit inname :-))